Muskelkater beim Sport - für die meisten gehört das irgendwie dazu. Kaum jemand der sportlich aktiv ist, wird noch nie davon betroffen gewesen sein. Doch was ist eigentlich ein Muskelkater, was hilft dagegen und wie kannst Du ihn vermeiden? Das erfährst Du in diesem Beitrag.
Was ist eigentlich ein Muskelkater?
Als Muskelkater wird der Schmerz bezeichnet, der infolge starker körperlicher Belastung oder ungewohnter Bewegungsabläufe auftritt. Das Wort stammt vermutlich vom "Katarrh - also sozusagen eine Muskelerkältung"
Die schmerzhaften Symptome machen sich in der Regel mit rund 24 bis 36 Stunden Verzögerung bemerkbar und können bis zu eine Woche andauern.
Muskelkater durch Übersäuerung? Falsch!
Früher nahm man an, dass der Muskelkater durch eine Anhäufung von Laktat (Milchsäure) und anderen Stoffwechselprodukten entsteht. Inzwischen weiß man, dass diese Annahme falsch ist und es sich vielmehr um Mikroverletzungen innerhalb der einzelnen Muskelfasern handelt.
Was sind die Symptome des Muskelkaters
Typisch für den Muskelkater ist, dass er mit einer Verzögerung von ein bis anderthalb Tagen nach der
auslösenden Belastung auftritt. Die betroffene Muskulatur schmerzt bereits bei schwachen Bewegungen, ist verhärtet und druckempfindlich.
Außerdem fühlen sich die Muskeln schwach und kraftlos an und es kommt zu schmerzhaften Bewegungseinschränkungen bei erneuter sportlicher Betätigung.
Wie entsteht ein Muskelkater?
Ein Muskelkater entsteht vor allem dort, wo die Muskulatur über das gewohnte Maß belastet wird. Dafür kommen sowohl intensive körperliche Belastungen in Frage als auch ungewohnte Bewegungsmuster bei denen verhältnismäßig untrainierte Muskulatur punktuell besonders belastet wird.
Abrupte Bremsbewegungen und schnelle Antrittsbewegungen begünstigen die Entstehung eines Muskelkaters.
Außerdem sind bei exzentrischen Bewegungsabläufen, also der Gegenbewegung zum Anspannen der Muskulatur, weniger Muskelfasern aktiv, was eine stärkere Belastung zur Folge hat.
Beim Bankdrücken ist dies z.B. beim Ablassen des Gewichts der Fall, bei der Kniebeuge beim in die Hocke gehen.
Eine Muskelfaser besteht aus zahlreichen Muskelfibrillenbündeln, die aus mehreren Muskelfibrillen zusammengefasst sind. Eine Muskelfibrille setzt sich wiederum aus Hunderten hintereinandergeschalteten Sarkomeren zusammen. Das Sarkomer ist die kleinste funktionelle Einheit des Muskels.
Es besteht aus fadenförmigen Actinfilamenten, die sich kontrahieren können und an sogenannten Z-Scheiben aufgehängt sind.
Bei starker Belastung können die gespannten Actinfilamente zu Verletzungen der Z-Scheiben führen, die man bei starker Vergrößerung erkennen kann. Die Reparaturprozesse dieser Mikroverletzungen manifestieren sich schließlich als Muskelkater.
Ist Muskelkater ein Zeichen für effektives Training?
Dieser Mythos hält sich hartnäckig, ist aber falsch! Wie bereits beschrieben ist schwerer Muskelkater Folge einer Verletzung der Muskulatur und beeinträchtigt die Funktion des Muskels. Dein Training sollte also so gesteuert sein, dass es nicht zu einer übermäßigen Belastung der Muskulatur kommt. Ein Schweregefühl der Muskulatur nach dem Training ist dagegen normal.
Erste Hilfe gegen Muskelkater:
- Pause
- passives Dehnen und Faszienrolle
- leichte Massage
- Kälte und/oder Wärmebehandlung
- Bestimmte Lebensmittel, wie z.B. Ingwer können das Abklingen von Muskelkater begünstigen
Was tun gegen Muskelkater?
Ein Muskelkater ist das spürbare Anzeichen von winzigen Verletzungen innerhalb der Muskelfasern.
Gib also den beschädigten Muskelfasern Zeit sich zu erneuern. Auf keinen Fall solltest Du, wie manchmal empfohlen "in den Schmerz hineintrainieren" oder den Schmerz ignorieren.
Wenn Du dennoch weitertrainieren möchtest, solltest Du Dich auf eine andere Muskelgruppe konzentrieren und die betroffene Muskulatur schonen. Außerdem kannst Du durch passives Dehnen und Stimulation der Faszien nach der Belastung die Spannung der Muskelfasern abbauen. Massagebehandlungen sollten so moderat erfolgen, dass sie eine detonisierende Wirkung haben und den Muskel nicht zusätzlich belasten. Außerdem kannst Du sowohl mit Kältebehandlungen als auch Wärmebehandlungen experimentieren und sehen was Dir guttut. Sowohl Wärme als auch Kälte kann einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel und Regenerationsprozess haben.
Wie kannst Du Muskelkater vermeiden?
Muskelkater ist nicht gleich Muskelkater. Denn ein leichter Muskelkater gehört bei den meisten Sportlern zu einem effektiven Training dazu und geht mit einer Anpassungsreaktion sowie einem Muskelaufbau im Regenerationsprozess einher.
Starke Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sind jedoch ein Zeichen für eine Über- oder Fehlbelastung der Muskulatur und sollten schon aufgrund der langen Regenerationszeiten vermieden werden. Du solltest also insbesondere nach einer längeren Trainingspause, die Belastung nur langsam und in kleinen Schritten steigern.
Da der Muskelkater auch zum gewünschten Aufbau- und Anpassungsprozess der Muskulatur gehört, ist es nicht sinnvoll diesen durch die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten zu unterdrücken.
Der Einsatz von Kompressionsbekleidung, wie etwa Compression Sleeves für Arme oder Beine während des Sports kann die faszialen Triggerpunkte stimulieren und somit Verhärtungen lockern und muskuläre Dysbalancen lösen. Außerdem kann Kompressionsbekleidung, die Du während der Regenerationsphase trägst, den Stoffwechsel positiv beeinflussen und dabei die Blutzirkulation und den Sauerstofftransport anregen.
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