Nur wer sich ausreichend nach dem Sport regeneriert, wird seine Trainigsziele letztlich erreichen können. Dabei ist Regeneration mindestens genauso wichtig wie das Training an sich, denn nur dadurch kann der Körper wieder neue Energie schöpfen und Leistung entwickeln.

Das Ergebnis einer guten Regeneration ist ein leistungsfähiger Körper mit vollen Energiespeichern. Was bei einer Muskelregeneration überhaupt im Körper passiert und welche Tipps und Tricks Du anwenden kannst, um Deinem Körper ausreichend Erholung zu gönnen, erfährst Du in diesem Beitrag.

Was passiert eigentlich bei der Regeneration?

Unter Muskelregeneration versteht man die Erholungsphase, in der der Körper nach einer hohen Belastung wieder seine Energie- und Reservespeicher auftanken kann. Während eines Trainings werden die Energiespeicher Deines Körpers aufgebraucht. Feine Risse im Muskelgewebe müssen sich danach wieder vollständig reparieren und in der Leber sowie in den Muskeln werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt.

Dein Köper ist also nach dem Training damit beschäftigt seine Leistung wiederherzustellen, sodass Du bei der nächsten Trainingseinheit wieder auf volle Energiespeicher zurückgreifen kannst und deine Leistungen sich im Training kontinuierlich steigern.

Wie lange solltest Du regenerieren?

Eine Regeneration nach dem Sport ist wichtig, um Trainingsergebnisse zu erzielen. Es ist also ein Irrglaube, dass ein tägliches Training dem Körper guttun würde. Dadurch wirst Du lediglich das Gegenteil erreichen und zusätzlich noch an Motivation verlieren, da die Ergebnisse ausbleiben und Dein Körper immer mehr unter der Belastung leidet.

Wie lange Du eine Regenerationsphase einlegen solltest, hängt dabei von Deiner individuellen Trainingsstufe, Deinem Trainingsplan sowie der Intensität Deines Trainings ab. Generell gehört jedoch mindestens ein trainingsfreier Tag Pause in der Woche dazu. Außerdem gilt je höher die Trainingsintensität, desto länger die Pausendauer. Bei Athleten mit (fast) täglichem Training hat sich ein 3-1-2-1 Rhythmus bewährt, bei dem auf 3 Tage intensivere Belastung ein Erholungstag folgt, darauf wieder zwei Tage Belastung und ein Ruhetag.

Du musst an Deinen trainingsfreien Tagen auch nicht komplett auf Bewegung verzichten. Leichte Yoga-Übungen, ganz lockere Jogging oder Radeinheiten (aber wirklich locker!) oder Spaziergänge an der frischen Luft können Deinem Körper sogar dabei helfen sich schneller zu regenerieren.

Für Frauen ist in diesem Zuge noch gut zu wissen, dass hormonelle Schwankungen durch die verschiedenen Zyklusphasen auch die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen können. Das heißt in der prämenstruellen Phase und während der Menstruation sollte die Trainingshäufigkeit angepasst bzw. reduziert werden, denn zu hartes Training kann in der Zeit den Hormonhaushalt durcheinanderbringen.

Gefahren durch Übertraining sind nicht zu unterschätzen!

Sport ist auch immer Stress für den Körper. Fehlt es dem Körper an Regeneration nach dem Sport, erhöht sich Deine Verletzungsanfälligkeit, Beschwerden an Muskeln und Gelenken treten auf sowie Schlafstörungen und selbst Depressionen können die Folge sein. Auch Hormone können durch ein Übertraining beeinflusst werden. So kann bei Frauen beispielsweise bei übermäßiger körperlicher Belastung Amenorrhö, als ein Ausbleiben der Periode, entstehen.

Doch selbst in weniger ausgeprägten Fällen von Übertraining wird vor allem Deine Leistungsfähigkeit leiden. Statt schneller und stärker wirst du langsamer und schwächer. Und erst einmal im Übertraining gefangen, kann es Monate der Entlastung dauern bis du wieder zu alter Form zurückfindest.

Darum: Übertraining nie auf die leichte Schulter nehmen und ausgiebig regenieren. Dein Körper und Deine Leistung werden es Dir danken!

Tipps und Tricks für eine gute Muskelregeneration

➔ Aufwärmen vor dem Training

Interessanterweise kannst Du die Regeneration bereits vor dem Sport beeinflussen.

In einer Aufwärmphase kannst Du Deinen Körper optimal auf die kommende körperliche Belastung vorbereiten und deinen Kreislauf in Schwung bringen. Starte zum Beispiel mit leichtem Joggen auf der Stelle und integriere zusätzlich einige Dehnübungen in dein Warm-Up, so lässt sich auch ein Muskelkater nach dem Training vermindern.

Außerdem kannst Du beim Warm-Up darauf achten, spezifische Übungen zu wählen, die Dich auf die kommende Trainingseinheit vorbereiten. Willst Du zum Beispiel heute Deinen Unterkörper trainieren, dann achte darauf, dass Du zum Beispiel Squats in Dein Warm-Up integrierst.

➔ Stretchen

Stretching wirkt entspannend auf Körper und Seele und kann die Regeneration unterstützen. Durch eine lockere Stretchingeinheit können Deine Muskeln entspannen und sich lockern. Außerdem wird Deine Muskulatur beweglicher und das Risiko für Muskelkater sinkt. Für Deine Stretchingeinheit kannst Du zum Beispiel auch eine Faszienrolle verwenden. Diese kann Dir dabei helfen Muskelverspannungen zu lösen.

➔ Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist das A und O. Achte darauf, dass Du deinem Körper genügend Kalorien nach dem Training zuführst sowie genügend trinkst. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gibt Deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er benötigt nach an einem anstrengenden Training. Nur so kann er auch vernünftig regenerieren. Integriere also viel Obst und Gemüse sowie ausreichend Proteine in Deinen Ernährungsplan.

➔ Schlaf

Oft wird er unterschätzt, aber guter Schlaf spielt in der Muskelregeneration und für einen generellen gesunden Lebensstil eine entscheidende Rolle. Hier werden Trainingsreize verarbeitet, kleine Gewebeschäden repariert und Muskulatur aufgebaut. Auch als Nichtsportler solltest Du Deinem Körper sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht gönnen, nach intensivem Training besser noch 1-2h mehr, denn während des Schlafs ist die Regeneration am effektivsten. Bei einem Schlafmangel hingegen reagiert Dein Körper mit einer verlangsamten Regeneration, unkontrollierten Heißhungerattacken und Gereiztheit.

➔ Weitere Hilfsmittel

Bei einer Wechseldusche, d.h. einer Kombination aus kaltem und heißem Duschen, kann die Durchblutung besser gefördert werden. Die Muskeln werden außerdem besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und Muskelkater wird vorgebeugt. Wechsel dabei nach 30-40 Sekunden jeweils die Temperatur und wiederhole den Vorgang mehrmals.

Auch Kompressionsbandagen können eine Regeneration nach dem Sport beschleunigen sowie Muskelkater vorbeugen. Die Durchblutung wird dadurch angeregt werden und die Sauerstoffversorgung sowie Regeneration Deiner Muskeln verbessert. Kompressionsbandagen, wie etwa die Perform Compression Sleeves, können also Deine Leistung steigern und Dein Training noch effektiver machen.

Fazit zur Muskelregeneration

Eine Regeneration nach dem Sport ist von großer Bedeutung, nicht nur für eine messbare Leistungssteigerung, sondern auch um nicht in ein Übertraining zu geraten und sich dessen mögliche Gefahren auszusetzen. Dabei gibt es einige Tipps und Tricks, die Du befolgen kannst, damit Du im nächsten Training wieder volle Leistung erbringen kannst. Achte also darauf, dass Du Deinem Körper seine nötige Erholungsphase gönnst und verzichte auf ein tägliches Training.